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작은 습관으로 큰 변화 만들기 - <습관의 재발견>

자기계발 분야 베스트셀러 상위권에 있는 <습관의 재발견>을 읽었다. 내용도 단순하고 얇은 책이지만 실제로 새로운 습관을 만들 때 <습관의 힘> 책보다 효과적이라고 느꼈다.

새로운 습관을 만들기 어려운 이유

<습관의 재발견>를 쓴 스티븐 기즈는 기존의 습관 관련 도서에서 ‘동기 부여’를 너무 강조하고 ‘의지력’의 한계를 간과했다고 지적한다.

많은 자기 계발 책에서 ‘네가 진정으로 원한다면 습관을 만들 수 있다’는 식으로 강한 동기부여를 강조했다. 하지만 동기만으로는 부족하다. 습관으로 만들고 싶은 목표 행동을 하기 위해서는 의지력이 필요한 데, 우리의 의지력은 사람마다 각기 다르게 일정한 양으로 정해져 있기 때문이다.

습관 만들기에 실패하는 이유 1 - 높은 목표치

우리는 흔히 새로운 습관을 만들려고 할 때 목표치를 높게 잡는다. 습관을 통한 효과를 크게 보고 싶은 욕심에 이전에 자기가 하지도 못했던 높은 숫자를 목표치로 잡는 경우가 많다. 이러한 경우 동기가 충분해도 현재의 의지력으로는 실제 행동으로 옮기기 어렵다.

운동하기를 새로운 습관으로 만들겠다고 결심하고 푸쉬업 100번을 목표로 잡았다고 하자. 그런데 푸쉬업 100번을 위해서는 의지력 4가 필요한 데, 현재 당신의 의지력 수준은 겨우 2밖에 되지 않는다. 동기는 충분해도 막상 푸쉬업 100번을 할 생각을 하면 마음속에 거부감이 들면서 시작할 기분이 생기지 않는다. 습관이 주는 거부감이 나를 이기면 습관 만들기에 실패한다.

습관 만들기에 실패하는 이유 2 - 의지력의 소모를 무시

의지력이 강한 사람의 경우에도 습관 만들기에 실패할 수 있다. 의지력은 항상 일정한 값으로 고정된 것이 아니고 쓸 때마다 줄어들기 때문이다. 그래서 원래 의지력이 약한 사람뿐만이 아니라 의지력이 강한 사람도 의지력이 소진되어 목표 습관 행동을 할 수 없는 경우가 생긴다. 회의가 저녁시간을 넘어서까지 끝나지 않고 있을 때, 아무런 아이디어도 안 떠오르고 아무것도 하기 싫은 경험을 한 적이 있는가? 중요한 의사 결정이나 머리를 쓰는 일을 장시간 하면 의지력이 소진되기 때문이다. 나는 일주일에 2회 요가를 하려고 하는데 업무가 아주 힘들었던 날에는 저녁에 요가 학원을 빠지고 그냥 집에 가고 싶은 생각이 물씬 든다. 이게 다 의지력의 소진 때문이다.

습관 만들기에 실패하는 이유 3 - 한 번의 실패가 완전한 포기로 이어진다

피트니스 센터에 매일 가서 운동하기로 목표를 정했다가 결국에는 가지 않게 된 경험이 있는가? 처음에 한 번, 두 번 피곤해서 가지 않다 보면 나중에는 다시 나가기가 싫어지는 경우가 대부분이다. 새로운 습관을 만들 때는 꾸준히 빼먹지 않고 계속 목표 행동을 반복하는 것이 중요한 데, 높은 목표치를 가지고 있을 경우에는 목표 행동을 하지 못한 경우가 생기기 쉽고, 그 한 번의 실패가 완전한 포기로 이어지기 쉽다.

작은 습관으로 시작하자

<습관의 재발견> 책의 원제는 Mini Habits, 작은 습관이다. 새로운 습관을 만들려고 할 때 낮은 목표치의 작은 습관으로 시작하라는 것이 이 책의 핵심이다.

푸쉬업 한 번을 새로운 습관 목표로 정해보자. 푸쉬업 한 번을 하는 데에는 동기가 크지 않아도 되고, 의지력도 거의 필요하지 않다. 당연히 목표 습관을 실천으로 옮기는 데 있어 거부감도 매우 작다.

의지력이 원래 낮았던 사람도, 의지력이 높지만 힘든 일로 소진된 사람도 푸쉬업 1번은 할 수 있다.

푸쉬업 한 번을 하는 작은 습관이 무슨 효과가 있을까?

작은 습관은 의지력이 거의 필요하지 않고 거부감이 작아서 누구라도, 어떠한 상황에서도 빼먹지 않고 할 수 있다. 그래서 다음과 같은 효과가 생긴다.

작은 습관의 효과

  1. 포기하지 않는 사람이 된다.
  2. 자기 효능감이 올라간다.
  3. 작은 목표치보다 실제로는 추가로 더 많이 하게 된다.
  4. 의지력이 점점 강해진다.
  5. 계속 실천이 가능하여서 습관으로 굳어진다.

작은 습관을 통해 당신의 의지력이 Level Up 된다!

새로운 습관 만들기를 위한 보조 장치

작은 습관을 행동으로 옮기는 데에는 약간의 동기나 의지력만 있어도 가능하다. 하지만 높은 동기를 유지할 수 있으면 당연히 더 좋은 결과를 만들 수 있다.

새로운 습관을 만들 때 내가 추천하는 방법은 긍정 확언기록하기(goal tracking) 2가지다. (이 부분은 <습관의 재발견>에는 없는 내용입니다.)

확언(Affirmations)은 긍정적인 의도를 표현한 문장을 반복하는 것으로 자신의 삶 속에 변화를 일으키고 싶을 때 매우 유용하다. 확언을 손으로 직접 써서 노트에 적어두거나 항상 볼 수 있는 곳에 붙여 두자.

확언 작성을 위한 지침 (켄 윌버의 ILP p394에서 인용)


1.항상 현재 시제로 작성하라.
: ’나는 건강하다.’와 같이 작성하라. ‘나는 건강해질 것이다.’ ‘나는 건강하게 될 것이다.’와 같이 미래 시제로 사용하지 마라.

2. 긍정문을 활용하라.
: ‘패스트푸드는 안 먹는다.’ 대신 ‘난 맛있는 건강식을 먹는다.’라고 표현하라.

3. 간단하고 명확하게 작성하라.
: 이렇게 하면 기억하기 쉽다. 명확하고 구체적이라면 더 쉽게 떠올리고 느끼기가 쉽다.

4. 일인칭을 활용하라.

5. 가능한 한 진실에 가깝게 작성하여 믿을 만하게 만들라.
: 너무 과대하고 비현실적인 확언은 우스울 뿐만 아니라 효과도 없다.

6. 당신의 확언문을 좋아하는 것이 매우 중요하다.
: 확언문은 강력한 감정적 연계에 의존하므로 현실적이고 고무적인 것으로 만드는 것이 중요하다.

7. 반복하기와 지속하기가 가장 중요하다.
: 매일 확언을 반복하고, 일한 확언하기로 했다면 적어도 세 달은 지속하라.

8. 기회가 있을 때마다 그 확언문대로 행동하라.

9. 당신에게 확언이 새로운 것이라면 점진적으로 실험하라.

확언의 예

  • 나는 사랑으로 진실을 말한다.
  • 모든 일을 하기에 시간이 충분하다.
  • 나는 충분히 휴식하고 수면을 취하면서 자신을 돌본다.
  • 나는 내 의지대로 휴식을 취하며 몸과 마음이 건강하다.
  • 나는 모든 존재와 하나 됨을 느낀다.

습관 실행 여부를 기록하는 것은 새로운 습관을 정착시키는 데 큰 도움이 된다. 손쉽게 달력에 O,X 표로 실행 여부를 표시해도 좋고, 스마트폰의 습관 기록 앱을 사용하는 것도 좋다.

나는 요즘 안드로이드 앱 Rewire - Habit & Goal Tracker를 사용하고 있다. 습관 관련 앱을 5~6종 설치해서 사용해보고 최종적으로 선택한 앱이다. 디자인이 깔끔하고 UX가 직관적이라서 사용하기 편하다. (그러나 각자의 취향은 모두 다르니 Play Store에서 "Habit", "습관"으로 검색해서 여러 앱을 테스트 해보고 가장 마음에 드는 앱을 고르시길 추천한다. iOS용으로는 Life Graphy라는 유료 앱이 3/15일까지 무료다)

무료 버전에서는 습관 5개까지만 가능하다. 인앱 결제로 프리미엄을 활성화하면 습관 개수 제한이 풀리고, 일정한 시각에 습관을 실행하라고 알람을 주는 Reminder를 사용할 수 있다. 습관의 목표 횟수를 지정해서 몇 번을 했는지 기록할 수도 있다. 위젯 기능도 지원한다. 무료 버전만 써도 괜찮다고 생각하지만, 좀 더 많은 습관을 관리하고 추가 기능들이 필요하다면 유료 결제를 해서 사용하는 것도 추천한다. 나는 유료 결제를 해서 사용 중인데 충분히 돈값을 한다고 생각한다. 스타벅스 커피 한 잔 값으로 좋은 습관을 만들면 그게 어딘가!

Rewire 앱 Play Store 설치 링크

작은 습관으로 큰 변화를 만들어 보자

큰 성과를 위해서는 높은 목표치를 가져야 한다는 것이 일반적인 생각이다. <습관의 재발견>은 역발상으로 작은 습관으로 시작하라고 말한다. 작은 습관이 효과가 있을지는 실제로 해봐야 알 것이다. 나는 이미 시작했으니 여러분도 이 실험에 동참해보는 것은 어떨까? :)

작은 습관 프로젝트

매일 하기에 부담 없는 사소한 전략적 행동을 하나에서 네 가지 정도 강제로 실행하기.

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